Denna vecka tänkte jag tipsa er om kanonbra övning som dem flesta antingen inte känner till eller glömt bort. En övning för att stärka rumpa och ländrygg på ett riskfritt sätt. Reverse Hyperextension till skillnad från vanliga ryggresningar som fokuserar på samma muskelgrupper belastar längdryggen mindre och mer fokuserar på rumpan. Det är oftast väldigt enkelt att överanstränga ländryggen vid ordinarie ryggresningar och många upplever att de inte får kontakt med sätesmuskeln. Med denna övning blir det dock mycket tydligare för hjärnan att det är rumpan som står för den största delen utav arbetet och att det är i slutskedet som ländryggen hjälper till.

Man kan lägga in övningen under sina benpass, skulle rekommendera fram mot slutet, eller lägga in den mer frekvent under veckan för att stärka och hitta hjärna/muskel kontakt. På vissa gym finns bänkar vilka är anpassade för denna övning men det går lika bra att köra på en box eller bänk. Tänk på att inte göra några hastiga rörelser utan försök ha kontroll under hela övningen. I yttersta läget, dvs där benen är utsträckta, försök stanna till en sekund och knip igen med rumpmusklerna.

3-4 Set 12-15 Repetitioner

 

Föregående veckan fick ni utav mig en serie magövningar som ni skulle genomföra varje dag och beroende på er förutsättningar hade fick ni olika mål. Jag hoppas ni klarade alla tre övningar och alla repetitioner och har ni gjort det så är jag övertygad om att ni har bättre utgångspunkt för att klara övningen för denna vecka.

Ta din träningspartner och sätt er jämte varandra med ansikten emot. Lägg er därefter raklånga på matta och fatta tag om varandras händer genom att ta ena handen under den andres lår/rumpa. Det är viktigt att ni aldrig släpper taget om varandras händer under hela rörelsen. Nu ska ni liggandes föra benen mot taket/himmelen och sedan byta sida med din träningspartner. Dvs. du vill nu hamna liggandes igen på andra sidan om din partner.

Du får två mål för denna vecka.

1. Dina ben och din träningspartners ben får aldrig nudda under rörelse, försök verkligen komma så högt upp med benen mot taket som möjligt för att skapa ordentligt med utrymme mellan er.

2. Du och din träningspartner ska genomföra:
Nybörjare – 3 Set 8 Receptioner
Medium – 3 Set 12 – 15 repetitioner
Avancerad – 3 Set 20 -25 Repetitioner

 

 

 

Idag har jag samlat tre riktigt bra magövningar som funkar för alla oavsett nivå. Om du inte kan göra alla på engång försök börja med övning 1 för att därefter avancera till nummer 2 och 3. Kom ihåg att ta det i din egen takt och att det handlar om att utföra övningen väl och kontrollerat.

Övning. 1

Situps. Precis som vanliga situps ska du utföra rörelsen från helt liggandes och sträva uppåt. Försök placera knäna i 90 graders vinkel och hela foten på golvet. Placera händer intill sidan så att handflatan är längst med golvet och för under rörelsen händerna ned mot hälarna utan att de släpper kontakt med golvet. Du ska alltid försöka ha näsan riktad mot taket / himmelen.

Övning 2.

Situps med raka ben i 45 grader. Sträva efter samma rörelse som övning nr 1 men denna gång med lite mer påfrestning genom att statiskt hålla raka ben i45 graders vinkel från marken. Viktigt fortfarande att du för händer längst golvet under hela rörelsen och att du strävar att komma med händerna så långt ned mot fötterna som möjligt.

Övning 3.

Raka situps. Till skillnad från föregående övningar vill jag nu att du har raka ben på marken under hela rörelsen. Du ska från helt liggandes sätta dig till upprätt position. Precis som föregående övningar så förs händerna längst med kroppen hela tiden utan att släppa  kontakten med golvet. Du ska sitta helt upprätt, dvs att du ska sträva efter den sista klämmen på hela bålen och sträcka på dig. Sedan på vägen tillbaks mot marken igen försök hålla emot och göra det så långsamt som möjligt.

Hur många ska du göra?

Nybörjare: Ditt mål är att klara alla övningar 1 Set * 8 väl genomförda repetitioner innan veckan är slut.
Medium: Ditt mål är att klara alla 3 övningarna 2 Set * 10-15 väl genomförda repetitioner innan veckan är slut.
Avancerad: Ditt mål är att klara alla 3 övningarna 3 – 5 Set * 15 – 20 väl genomförda repetitioner innan veckan är slut.

Stort Lycka Till !!