God Morgon. Vaknade upp lite tröttare än vanligt idag och har känt mig aningen negativ. Jag gillar verkligen inte att känna på det viset men ibland så får man acceptera att man inte är på topp och istället försöka vända energin under dagens gång.

Efter lunch ska jag iväg och fota nyårsoutfits med Marcus. Jag har valt ut två riktigt spännande smoking som gör det lilla extra när man vill känna sig speciell på nyårsfesten. Därefter ska jag möta upp Lina och handla dem sista julklapparna till familj och vänner.

@MATTIAS
Dina matdagböcker som du gjorde för ett tag sedan var uppskattade! Gärna mer av sånt! Mer tips och recept som du brukar laga vore toppen! Du är en stor inspirationskälla! 

Har en fundering! Hur väl stämmer kaloriräknaren på crosstrainer eller löpband exempelvis? Tänker på sådana vanliga där man inte ställer in uppgifter om sig själv så som vikt. Tänker om det kan ge en rättvis fingervisning eller om man bör bortse från det helt? Försöker gå ner i fettprocent och har börjat köra mer cardio! Vilken typ av cardio tycker du är effektivast för mitt syfte? -högintensiv eller lågintensiv?

SVAR: Hej Mattias! Stort tack och jag ska verkligen försöka fortsätta med det framöver.

Bra fråga! Jag vill säga att det är en någorlunda rättvis fingervisning på vad en genomsnittlig person förbränner under den tid som man tränar på bandet eller crosstrainern. Självklart skiljer det sig åt beroende på fysiska förutsättningar, träningsupplägg, etc. Jag tycker inte du ska fokusera så mycket på siffrorna på skärmen utan istället lita på att din planering leder dig mot dina mål.

Jag börjar alltid med intervallträning och i ett senare skede under min deffperiod kompletterar jag med lågintensiv träning. Det är sällan jag enbart fokuserar på LIT men det kan såklart vara ett alternativ om det känns rätt för mig just då och faller väl in med min övriga planering. Om du inte har något som hindrar dig från att köra intervallträning så tycker jag att du ska fokusera på det i första hand.

@ALEXANDRA
Jag har drabbats av en skada i knäet. Är överrörlig och behöver stabilisera musklerna i knäet, vilket jag gör med övningar från sjukgymnast. Däremot ska jag enligt sjukgymnasten ta en paus från squats, utfall o liknande då knäet hamnar i ett läge där jag kan skada mig. 

Min fråga är hur ska jag träna ben om jag inte får köra övningar där jag böjer knäet och belastar det för mycket? Känns så jobbigt att vara låst och begränsad i min träning. Vill ju fortfarande träna ben och bibehålla all muskelmassa o styrka efter mycket slit på gymmet!!! 

Övningar som känns okej att göra är: rumplyft, indrag med ben på pilatesboll, i cablecross benspark för insida, utsida o baksida.
Vad finns det för andra övningar?
Får löpträna men tänker framförallt på möjliga styrkeövningar!!!

SVAR: Hej Alexandra! Jag hör dig och jag känner för dig i din situation. Jag kan verkligen förstå den frustation som samlas inombords när man så gärna vill träna och kroppen begränsar en från att göra som man önskar.

Det är superbra att du vill bli fullt frisk så snabbt som möjligt och mental inställning är första steget i processen till att bli kry igen. Det jag skulle råda dig i detta skede är prioritera dina mål bättre. Nu när du befinner dig i en fas som framförallt handlar om återhämtning så borde ditt fokus ligga på övningar som stärker upp ditt knä och vilka lägger grunden för att du längre fram ska kunna träna som vanligt. Knäskador måste man verkligen vara försiktg med och respektera processen som läkningen kräver. En vän till har haft jättemycket otur med sin knäskada, då hon belastade knät en aning för mycket för tidigt i sin återhämtning och resultat i en stor kamp om att bli helt kry igen.

Jag skulle vilja ge dig massa råd om hur du kan fortsätta träna för att stärka ditt knä och hjälpa dig med ett träningsschema som tar dig till att känna dig 100% igen men kan tyvärr inte göra det på det här sättet. Om du vill ha professionell hjälp så är mitt råd att du vänder dig till någon som kan vara med dig under träningen och vägleda dig. Om du bor i Sthlm och vill ha min hjälp så hör av dig till [email protected] så pratar vi mer där.

@LISA
Hej! Jag har ett bra tag kört på med mycket styrketräning, rätt tung. Just nu befinner jag mig i ett läge att jag upplever min överkropp för bred o för stor för en tjej. Detta i kombination med att jag vill sänka min fettprocent mer.

Hur ska jag träna? Ska jag undvika mina rygg/axel/arm-pass helt? Köra mer cardio istället? Ska jag träna med fler än 10 reps? Alla tips tas varmt emot!:)

SVAR: Hej Lisa! Det vore intressant att också veta vilken typ av styrketräning du ägnat dig åt och vad du haft för upplägg. Med tanke på hur du nämner och utan allt för mycket info så råder jag dig att fokusera ett tag framöver på högintensiv träning med egen kroppsvikt, löp intervaller och kanske t.o.m utforska yoga. Om du mot allt förmodan känner att du vill ha kvar några styrkepass så fokusera på fler reps (15-20) och kortare vila.

@FILIP
Fortsätter att läsa din blogg och tycker den bara blir bättre och bättre. Tänkte slänga in en fråga bland många som handlar om din kost. Du säger att du försöker utesluta ”klassiska” kolhydrater i stor utsträckning (ris, pasta osv). Men följer du några restriktoner i övrigt eller känner du din kropp så pass bra så att du vet vad/hur mycket du bör stoppa i dig och när? Tänker om du följer ett visst antal måltider som du äter per dag, kalorimål, antal G protein eller liknande? Hade gärna sett dig skriva ett inlägg/svar på detta där du skriver exakt vad du äter över en hel dag, måltid för måltid!

SVAR: Tjena Filip! Bra fråga. Jag har väldigt bra koll på min egen kropp och hur den svarar utifrån vad jag äter och hur jag tränar. Jag äter alltid 4 mål om dagen och det anser jag vara regelbundet nog för min del. Jag får i mig den näring jag behöver under dessa måltider och känner inte några blodsockerdippar, hunger, sötsug, etc. Det kan såklart variera mellan varje person och framförallt i vilket skede av sin förändringsprocess man befinner sig. Jag tycker 4 mål minimun för i annat fall så går det alldeles för långt tid emellan varje mål och då riskerar man att hamna i obalans.

Om du kikar tillbaks på veckan som gått ser du alla mina mål mat under ett dygn. Jag hoppas det hjälper dig att förstå lite bättre hur du kan lägga upp din kost.

@MIA
MÅSTE inte kroppen få i sig en viss mängd kolhydrater varje dag (eller ”tillräckligt ofta” i alla fall)?

En manlig släkting till mig som strikt följde GI under en period med mycket fett, blev dålig och fick uppsöka sjukhus.
Han uppvisade då även ”dåliga värden” vid läkartest, vet ej exakt vad för värden det gällde.
Kan ev. ha varit för högt kolesterol?
Efter detta fick han sluta med 100% GI och blev då bra igen.

SVAR: Hej Mia! Vad tråkigt att det slutade så för honom. Helt ärlig så är det inte första gången jag hör om liknande scenario och såklart kan det gå väldigt fel ibland. GI metoden handlar framförallt om att bli mer medveten om vilka typer av kolhydrater man stoppar i sig och inte i första hand om att minimera dessa. Snabba kolhydrater, med högt GI-värde, har stor påverkan på blodsockret vilket medför att kroppen producerar mer insulin för att motverka rubbningarna. Lång historia kort så leder detta bland annat till övervikt, humörsvängningar och i långa loppet även till diabetes.

Det finns många ”metoder” som säger sig vara väldigt bra och till viss det stämmer dem. Dem funkar jättebra för vissa och mindre bra för andra. Anledningen till det är för att vi är olika och våra kroppar funkar bra beroende på våra förutsättningar. Det jag tycker är viktigt när man hör om nya tillvägagångssätt är att alltid läsa på ordentligt och få en förståelse för bakomliggande teori.

Vad gäller din vän så känns det för mig som ett klassiskt LCHF problem. Folk som följer den dieten bildar sig en uppfattning om att bara för att man utesluter kolhydrater och ersätter det med fett så kan man äta hur mycket som helst av det utan att ta skada. Det är såklart dumt att tro att det skulle funka på det viset. Jag känner till dem som följet LCHF till fullo och som idag mår sämre med sig själva pga av det inte riktigt förstått sammanhanget. Ett sannolikt fall av högt kolesterol låter mycket troligt i hans fall.

BÖNPASTA
Har du testat bönpasta, gjord på sojabönor?
Det verkar ha blivit rätt så populärt i Sverige.
Innehåller mycket protein, mättar bra, behöver bara koka ett par minuter.

Själv har jag börjat använda bönpasta då och då.
Till viss del för att få i mig protein, då jag inte äter köttprodukter och ej heller äter ägg hemma hos mig
(äter dock ägg ”borta” dvs på hotellfrukostar och hos föräldrarna).

SVAR: Ja, jag har ätit bönpasta och jag t.o.m haft ett inlägg på bloggen om det tidigare. Jag tycker att det smakar gott och funkar alldeles utmärkt för att ersätta traditionell pasta. Det man ska vara medveten om när det kommer till produkter som består av soja är att dessa troligtvis inte är så nyttiga som man kan tro. Det är ett hett och väldigt omdiskuterat ämne huruvida soja är bra eller dålig för oss och jag tycker man ska läsa på och dra sig egen slutsats. Min ståndpunkt är att jag helst avstår från soja och jag rekommenderar även mina klienter att göra så.

@JENNIE
Tycker din blogg är superintressant och du verkar ha en hälsosam syn på träning och kost! Skulle därför vilja veta vad du anser om periodisk fasta 16/8?
Har även en annan fråga.. Jag varvar styrketräning med löpning, men vill gärna minska ner formen lite då jag känner mig lite för tung för löpningen (den träningsformen jag gillar mest). Har varierat med att ta bort kolhydrater i viss mängd och lagt till bra fetter och vice versa men känner att det inte händer något med kroppen. Tips?
Äter rena råvaror, inge gluten, laktos och undviker snabba kolhydrater.

SVAR: Hej Jennie! I teorin så är periodisk fasta väldigt bra av många olika själ. Jag känner framförallt att det variationen mellan regelbunden kost och fasta är bästa alternativet.

Det är jättesvårt för att ge dig ett rättvist svar på varför du inte upplever dig lättare om du gjort förändringar i din kost som borde ta dig åt rätt håll. Däremot är jag övertygad om att om man har lagt upp en bra planering, följer den som man ska och gör det tillräckligt länge så kommer det önskade resultatet. Jag skulle framförallt råda dig att gå tillbaka till ritbordet och se över din kostplanering.

Löpning är kanonbra men det finns också olika träningsupplägg som du kan fokusera på för att nå ditt önskade mål. Testa variera din löpträning lite mer, långdistans & intervall träning, pulsträning, etc. Din utmaning kanske ligger där och inte i kosten.

 @JENNY
Hej, jag är en tjej på 60 kg, har byggt upp lite muskler men har även fett som önskas försvinna, har försökt under några månader att få mer definition på min kropp/ muskler och minska i fett. Har räknat kalorier och ligger på kaloriunderskott stor del av tiden (ätit mycket protein och annat bra), samtidigt varierat med styrketräning och kondition, men känns som ingenting har hänt varken utseendemässigt eller på vågen. Det enda jag gör är att gå runt och vara hungrig och motstå allt gott helt i onödan, utan resultat… Har du något tips på vad jag kan göra för att nå mitt mål?

SVAR: Hej Jenny! Man kan inte undvika att små le när man kommer mot slutet av din kommentar. Vad du än gör så ge inte upp och sluta inte tro på att du kommer nå fram ditt du vill! Det är helt normalt att man känner som du gör och många gånger ifrågasätter man vad man håller på med. Det är verkligen inte något konstigt utan en naturlig del av processen. Jag gör samma sak ofta och jag har sysslat med detta i hur många år som helst. Det finns ingen större kritiker än en själv så lyft blicken och fortsätt kämpa.

Det verkar som du gör saker rätt och mitt tips till dig, eftersom du inte ser förändringen själv, är att fråga folk omkring dig. Det andra du kan göra är att börja jobba med måttband, vågen, fettmättning som redskap för att guida dig. Du kanske inte ser att du gjort förändringar och då behöver man ta reda på det. Alla dessa redskap ger dig en tydlig indikation på vad som händer med din kropp så ta hjälp av dem men låt dem inte styra din resa.

@LINA
Jag har följt dina inlägg med din kostdagbok. Äter själv mycket likt det du gör! Men vad jag förvånad är hur lite det är som du äter!!! Frukosten kan ju inte vara mer än 500 kcal. Både lunch och middag var ju kyckling sallad o avokado vilket om jag räknar i överkant landar på 600 kcal. Plus äggviteomelett, kanske 250 kcal. Detta ger ett intag runt 2050 kanske. Plus att du tränar. Detta är ingen kritik mot dig, absolut inte, jag är bara nyfiken och försöker ta lärdom av hur andra gör. Jag själv är en tjej som tränar 7-10 ggr per vecka och äter bara rena råvaror men större mängder. Äter mer än du liksom…. och väger 60 kg varav en del muskler. Känns i mina ögon som mkt lite mat, men jah g kanske har fel?

Kan inte du förklara lite hur du tänker kring kalorier? Alltså kalorimängd och så.

SVAR: Hej Lina! Jättebra observation. =) Som du säger så ligger jag strax över 2000 kalorier om dagen utspritt över fyra mål och en proteinshake. För mig är det helt normalt att ligga omkring det här intaget, träna varje dag och orka med allt annat jag behöver göra under dagen. Jag får i mig alla vitaminer och mineraler min kropp behöver och jag har gott om energi för att fungera på ett effektivt sätt. Min kropp behöver inte mer än så och det har jag kommit fram till genom att testa om och om igen olika nivåer av kalori-intag och framföra olika källor. Bättre svar än så kan jag inte ge dig gällande mig själv.

Vad gäller dig i relation till mig så måste man först och främst se till våra olikheter. Du tränar otroligt mycket vilket är kanon men frågan är vad för typ av träning? Min träning varierar mellan styrketräning och yoga, båda två är jättebra träningsformer men långt ifrån dem som förbränner mest. Det andra som jag känner är viktigt är våra målsättningar? Jag tränar året om för att ligga på toppen av min form och i ett någorlunda tempo lägga på mig muskelmassa. Skillnaden på min fysik mellan det som många anser vara ”on” och ”off” är nästa obefintlig. Jag kan pendla några få kilo eller % kroppsfett veckovis men aldrig mer än så och anledningen till det är för att jag behåller den balans jag behöver för att uppfylla mina målsättningar. Jag hoppas detta gett dig en förståelse som du kan ta med dig till din egen planering.

@JOHAN
Jag har bestämt mig, ska köra en stenhård period med nolltolerans på allt sött och skit. Äter inte dåligt i nuläget men ibland kan man ju äta för mkt av nyttiga saker som frukt, nötter, kvarg etc. Vad är dina bästa tips för att lyckas med min deff? Är van vid att träna. Min utmaning tror jag är att äta lagom mycket. Välja rätt råvaror gör jag redan!

En liten fråga, tidigare har du nämt att du inte äter kolhydrater i form av havregryn, sötpotatis etc då du föredrar andra näringskällor. Ser att du äter havregrynsgröt till frukost en del. Vad har fått dig att ändra dig?

SVAR: Tjena Johan! Mina bästa tips till dig är:

– Lägg upp en progressiv kostplanering. Dvs gör inte misstaget av att klippa allt som du är van vid att äta med en gång utan gör dina förändringar allt eftersom.
– Planera för 8-12 veckor. Förändringar sker över tid och hur väl man än sköter både kost och träning så behöver kroppen tid.
– Planera din träning lika väl som din kost.

Det är Linas fel. Hon bjöd endast på gröt om morgnarna och jag har börjat tycka att det är förbannat gott så nu har det stannat hos mig. 😀 Helt ärligt så började jag äta mer kolhydrater under oktober månad som ett litet test och jag har upplevt att havregryn på morgonen funkar väldigt bra för mig. Jag sedan dess gått ifrån sötpotatis igen och ersatt det med grönsaker men havregrynen har stannat kvar. Jag upplever att jag får mer tryck och fyllighet i musklerna och jag misstänker att det är pga av det. Även fast jag läst väldigt mycket så lär jag mig för varje dag som går. Man blir äldre, omständigheter förändras snabbt och man kastat in i nya sätt att se på saker.

”YOU MUST IMPROVISE, ADAPT, and OVERCOME”