Året 2017 har bara börjat och det är säkert många som redan tagit tag i sig själva och börjat leva en mer hälsosam vardag med kost och träning. Men än är det inte för sent för dig som inte börjat. Med bara två veckor in i januari finns det fortfarande mycket tid och jobb att lägga ned för att uppnå alla mål man satt upp. Här är några tips som jag känner är viktiga för dig att ha i åtanke.

Gör det helhjärtat! Jag ser alldeles för många sätta igång med sin nya hälsosamma livsstil utan någon som helst plan för vad det är dem ska göra. Om det ska bli hållbart och långsiktigt så räcker det tyvärr inte med att bara ta sig till gymet eller ge sig ut på ordinär löprunda. Det är absolut ett steg i rätt riktning men vi vet båda två att det endast kommer funka i ett par veckor. Mitt tips är att du gör upp en kost och träningsplan som tydligt visar vad du ska göra vecka efter vecka. Om du saknar kunskap så var inte rädd att fråga någon för det finns massor med inspiration omkring dig.

Du vill lyckas! Ett vanligt misstag är att man sätter för höga mål direkt. Stora visioner är viktiga och självklart ska man följa dessa men resan dit är lång och det måste finnas uppnårbara målsättningar längst vägen. Ingen blir motiverad av att ständigt kämpa och aldrig nå fram, eller hur? Man måste få känna att man kommer framåt och att den ansträngningen man gör bär frukt. Sätt upp delmål på vecko-, månads- och kvartalsbasis som du ska uppnå! VIKTIGT: Mål kan visa sig på många olika sätt. dvs genom att känner sig bättre, vikt på vågen, prestation, styrka, uthållighet, klädesplagg, mindre trötthet, bättre familjeliv, etc.

Sätt dig i förarsättet! Hur många gånger om dagen fattar du viktiga beslut som berör ditt arbete? Och hur många gånger är dessa beslut helt ogenomtänkta? Förmodligen ALDRIG! Om du skulle fatta ogrundade beslut i ditt arbete skulle dessa förmodligen också bli felaktiga och destruktiva för ditt företag och du skulle antingen få sparken eller så skulle ditt företag misslyckas. Detsamma gäller din kropp och hälsa! Det är bara du som kan fatta alla beslut för hur du kommer må och prestera. Fatta dåliga beslut och du kommer bli den som får lida för det. Om du är en av dem som fattar dåliga beslut för din egen kropp och hälsa så tycker jag att du ska sluta med det omgående!

// Coach Kevin

@MATTIAS
Dina matdagböcker som du gjorde för ett tag sedan var uppskattade! Gärna mer av sånt! Mer tips och recept som du brukar laga vore toppen! Du är en stor inspirationskälla! 

Har en fundering! Hur väl stämmer kaloriräknaren på crosstrainer eller löpband exempelvis? Tänker på sådana vanliga där man inte ställer in uppgifter om sig själv så som vikt. Tänker om det kan ge en rättvis fingervisning eller om man bör bortse från det helt? Försöker gå ner i fettprocent och har börjat köra mer cardio! Vilken typ av cardio tycker du är effektivast för mitt syfte? -högintensiv eller lågintensiv?

SVAR: Hej Mattias! Stort tack och jag ska verkligen försöka fortsätta med det framöver.

Bra fråga! Jag vill säga att det är en någorlunda rättvis fingervisning på vad en genomsnittlig person förbränner under den tid som man tränar på bandet eller crosstrainern. Självklart skiljer det sig åt beroende på fysiska förutsättningar, träningsupplägg, etc. Jag tycker inte du ska fokusera så mycket på siffrorna på skärmen utan istället lita på att din planering leder dig mot dina mål.

Jag börjar alltid med intervallträning och i ett senare skede under min deffperiod kompletterar jag med lågintensiv träning. Det är sällan jag enbart fokuserar på LIT men det kan såklart vara ett alternativ om det känns rätt för mig just då och faller väl in med min övriga planering. Om du inte har något som hindrar dig från att köra intervallträning så tycker jag att du ska fokusera på det i första hand.

@ALEXANDRA
Jag har drabbats av en skada i knäet. Är överrörlig och behöver stabilisera musklerna i knäet, vilket jag gör med övningar från sjukgymnast. Däremot ska jag enligt sjukgymnasten ta en paus från squats, utfall o liknande då knäet hamnar i ett läge där jag kan skada mig. 

Min fråga är hur ska jag träna ben om jag inte får köra övningar där jag böjer knäet och belastar det för mycket? Känns så jobbigt att vara låst och begränsad i min träning. Vill ju fortfarande träna ben och bibehålla all muskelmassa o styrka efter mycket slit på gymmet!!! 

Övningar som känns okej att göra är: rumplyft, indrag med ben på pilatesboll, i cablecross benspark för insida, utsida o baksida.
Vad finns det för andra övningar?
Får löpträna men tänker framförallt på möjliga styrkeövningar!!!

SVAR: Hej Alexandra! Jag hör dig och jag känner för dig i din situation. Jag kan verkligen förstå den frustation som samlas inombords när man så gärna vill träna och kroppen begränsar en från att göra som man önskar.

Det är superbra att du vill bli fullt frisk så snabbt som möjligt och mental inställning är första steget i processen till att bli kry igen. Det jag skulle råda dig i detta skede är prioritera dina mål bättre. Nu när du befinner dig i en fas som framförallt handlar om återhämtning så borde ditt fokus ligga på övningar som stärker upp ditt knä och vilka lägger grunden för att du längre fram ska kunna träna som vanligt. Knäskador måste man verkligen vara försiktg med och respektera processen som läkningen kräver. En vän till har haft jättemycket otur med sin knäskada, då hon belastade knät en aning för mycket för tidigt i sin återhämtning och resultat i en stor kamp om att bli helt kry igen.

Jag skulle vilja ge dig massa råd om hur du kan fortsätta träna för att stärka ditt knä och hjälpa dig med ett träningsschema som tar dig till att känna dig 100% igen men kan tyvärr inte göra det på det här sättet. Om du vill ha professionell hjälp så är mitt råd att du vänder dig till någon som kan vara med dig under träningen och vägleda dig. Om du bor i Sthlm och vill ha min hjälp så hör av dig till [email protected] så pratar vi mer där.

@LISA
Hej! Jag har ett bra tag kört på med mycket styrketräning, rätt tung. Just nu befinner jag mig i ett läge att jag upplever min överkropp för bred o för stor för en tjej. Detta i kombination med att jag vill sänka min fettprocent mer.

Hur ska jag träna? Ska jag undvika mina rygg/axel/arm-pass helt? Köra mer cardio istället? Ska jag träna med fler än 10 reps? Alla tips tas varmt emot!:)

SVAR: Hej Lisa! Det vore intressant att också veta vilken typ av styrketräning du ägnat dig åt och vad du haft för upplägg. Med tanke på hur du nämner och utan allt för mycket info så råder jag dig att fokusera ett tag framöver på högintensiv träning med egen kroppsvikt, löp intervaller och kanske t.o.m utforska yoga. Om du mot allt förmodan känner att du vill ha kvar några styrkepass så fokusera på fler reps (15-20) och kortare vila.

@Pawel
Jag har frågor om livet i BCN. Är 100 000 kronor mycket i Spanien? Kan man t.ex. leva ett helt år där på de pengar utan att behöva jobba? Hur mycket (i svenska kronor) koster livet där?Vad kostar att hyra en lägenhet liknande den som du bor i samt vad kostar mat, el osv?

SVAR: Tjena Pawel! Bra fråga. Jag väljer att beskriva det för dig på följande vis. Lönen för en vanlig arbetstagare i Barcelona ligger runt 900-1000 euro / månad och låt mig säga att en person som tjänar upp mot 2000 euro / månad har en extremt bra lön. Folk lever knappt och det är vanligt bland unga människor, upp till 35, att dem bor hemma eller delar lägenhet med andra.

Hyran i centrala Barcelona ligger omkring 300 – 400 euro / månad för ett rum alternativt 600-700 euro / månad och uppåt för en skaplig lägenhet. Om man kan betala runt 1000 euro / månad i hyra så har man lyxen att välja bland ganska fina och rymliga lägenheter med centralt läge.

Livsmedel är i regel mycket billigare än i Sverige, jag skulle uppskatta det till nästan av hälften av de utgifter jag har på mat. Framförallt är kött, kyckling och färsk fisk otroligt billigt.

Det enda jag upplever som ungefär lika är kostnaden för att äta ute, iaf om man vill ha en hälsosam måltid. Det är svårt att hitta restauranger där man får en näringsrik tallrik mat för under 12-15 euro. Mest skillnad är såklart alkohol som är en bråkdel av det man betalar i Sverige men det berör mig inte så mycket. =)

En annan sak: Har läst har på bloggen(tror jag) att du har klienter i BCN och därifrån min fråga. Om man är intresserad av att ha dig som PT på gymmet och få hjälp av dig med att börja gymma på riktig, få hjälp med att fixa schemat samt hur ska man träna utan att det blir fel – vad kostar det ?

SVAR: Jag flyttar tillbaka till Sverige i december och har möjlighet att ta in ett par nya klienter redan efter årsskiftet. Om detta intresserar dig eller för den delen någon annan utav mina läsare så skicka gärna ett mail till mig snarast möjligt för platserna fylls snabbt upp. epost: [email protected]

@CLARA
Skulle du kunna göra fler kostrelaterade inlägg? Det är så spännande att se exakt vad du äter i och med din fantastiska form!!! På sistone verkar det som du börjat äta mer kolhydrater som gröt, sötpotatis etc? När man kollar på alla fitnessatleter äter de ju oftast kolhydrater plus protein, i princip inget fett. Varför gör dem det? Är det att föredra om ens mål är att ha låg fettprocent och tränar mycket? Är inte för lite fett skadligt? 

SVAR: Hej Clara! Jättebra feedback och jag tar till mig av det. Jag försöker göra något redan i veckan. =) Som du säger har jag på senare tid ätit mer kolhydrater än vanligt och dragit ned en aning på mina fetter. Anledningen till det är för att jag känt att det varit skönt med lite omväxling i min kost. Jag är dock tillbaks till min vanliga kosthållning förutom att jag börjar varannan morgon med havregrynsgröt.

Mitt kostupplägg skiljer sig från de flesta fitnessatleter eftersom vi har olika målsättningar. Deras huvudsakliga mål är att bygga muskelmassa och min är att hålla mig i bra form året om och samtidigt hålla en hög nivå på min träning. För att uppfylla mina mål med mina förutsättningar så funkar en låg kolhydratskost bättre.

Det är svårt för mig att svara på vad som funkar bäst för dig utan att veta dina levnadsvanor, dvs vad och hur du äter och detsamma gäller träning. Om du är van vid att äta mycket kolhydrater, tränar regelbundet och inte kommer närmare ditt mål så skulle jag råda dig att sakta byta ut dina kolhydratskällor mot fett.

Jag tycker om att ha mycket mat (bra o näringsrik) på tallriken. Jag tränar mycket o upplever att jag alltid är hungrig. Värst är det när jag sprungit typ intervaller, känns som jag kan äta upp ett helt hus när jag kommer hem. Blir lätt att jag fyller på med mer mat innan jag hinner känna mättnad. Hur tänker du kring dina portionsstorlekar. Det kan ju lätt bli för mkt av det goda, även av hälsosam mat!

SVAR: Vi är många som delar den känslan. =D Om jag skulle låta mina känslor styra det jag gör hela tiden så skulle mycket gå åt skogen. Jag förstår att det känns tufft och jobbigt att hålla tillbaks på mängden mat men det handlar inte om vad hjärnan begär utan vad kroppen faktiskt behöver. Om du har koll på vad du behöver få i dig för att uppnå dina träningsmål så måste du lita på det och inte låta dina känslor gå spel på dina tankar. Känslorna kan säga att det hade varit gott med mer medan din instinkt säger att det är tillräcklig, ja då måste man vara hård mot sig själv. Vi reflekterat sällan över det faktum att allt finns till vårt förfogande i vårt moderna samhälle medan vi förr i tiden fick kämpa för att få mat på bordet. Då hade inte människan lyxen att känna efter på samma sätt som vi gör idag.

@Alexa
Hur skulle du lägga upp en träningsvecka åt en tjej, vars mål är låg fettprocent och muskler? Tycker både om styrketräning o löpning. Hur ofta ska man köra respektive muskelgrupp, en tjej vill ju t ex inte h för stor överkropp!

SVAR: Hej Alexa! Jättebra fråga och jag länkar dig till föregående veckans Frågor och Svar för besvara din fråga. Där hittar du struktur för styrketräning och intervallöppning som du kan använda för att bygga ditt eget träningsupplägg.

Det är jättesvårt för mig att besvara din fråga på ett rättvist sätt utan att veta mer om din bakgrund, vilka förutsättningar du har och målsättning. När du lägger upp din planering så tycker jag framförallt att du ska utgå ifrån vad som känns realistisk. Sätt inte upp för höga krav för att uppnå kortsiktiga resultat utan försök se din träningresa över tid där du har möjlighet att höja och sänka din träningsmängd beroende på vad du har framför dig.