Kevin Triguero

VECKANS BÄSTA:

Det bästa den här veckan är känslan som jag lämnar den med och övergår in på nästa. Jag känner mig väldigt tacksam för allt och alla jag har omkring mig och jag känner mig väldigt motiverad till att sträva ännu hårdare för att uppfylla mina drömmar. Den här veckan har jag tillbringat mycket tid med vänner som får mig att känna att livet handlar om att ge och ta, uppleva och dela minnesvärda stunder med varandra, om att drömma stort och tro på det man vill uppfylla.

Jag är också otroligt glad och tacksam över ert engagemang och alla grymma frågeställningar som delar med er av!

VECKANS SÄMSTA:

Jag kände stor oro i kroppen i början på veckan och det var negativa tankar som spökade omkring mig. Jag kan inte riktigt sätta fingret på varför jag kände på det viset men jag tror att jag på senare tid känt lite stress över flytten. I min kaos så gillar jag att ha struktur och för tillfället känner jag att jag är varken på en plats eller annan och det rubbar min balans. Jag skakade dock av mig den här känslan ganska snabbt och kom på bättre humör redan på tisdagen när jag plåtade med Naelia.

VECKANS CRAVINGS:

Jag känt ett otroligt sug efter choklad och glass hela veckan. Jag märker det framförallt när både jag och Lina rätt så enkelt triggar igång varandra när vi pratar i telefon. Dessutom skickas det massa klipp på goda glassar och bakelser via Instagram och Facebook. Det är snart fjärde veckan in på vår period utan socker och det är intressant hur det pendlar från vecka till vecka huruvida man känner sötsug eller inte.

VECKANS TRÄNINGSPASS:

Jag har haft ännu en bra träningsvecka. Jag har känt att jag kunnat fokuserat och fått ut det mesta utav varje träningspass. Den här vecka har jag framförallt fokuserat på höga reps och det har gjort bra för min kropp. Ibland måste man bara känna efter vad kroppen säger och träna utifrån den känslan. Jag har haft ett par veckor med tung träning och min kropp behöver återhämtning och förändring.

VECKANS MAT:

Jag Ã¥t middag igÃ¥r kväll med nÃ¥gra vänner och dem hade bokat bord pÃ¥ en Argentinskt restaurang. Jag hÃ¥ller fortfarande min strikta kost sÃ¥ det var inte pÃ¥ tal om att äta nÃ¥got ”out of the ordinary”. Jag beställde en fin köttbit pÃ¥ 300 gram, lättstekt som jag gillar, med grönsaker pÃ¥ grillen. Ni som gillar nötkött vet ocksÃ¥ att Argentinsk nötkött är världskänt för att vara toppklass och mycket riktigt levde den upp till mina förväntningar. Det är väldigt sällan jag äter rött kött numera, dels pga av att det är väldigt tungt för kroppen att smälta men ocksÃ¥ för att dra mitt strÃ¥ till stacken gällande klimat förändringarna.

NÄSTA VECKA:

Jag ser fram emot imorgon och hela nästa vecka för det känns som om det är väldigt mycket kul som händer. Jag flyger till Stockholm redan imorgon och kommer på tisdag att flytta in med Lina till vår nya lägenhet. Jag har fortfarande bara sett bilder på den så jag är extra spänd på hur det kommer kännas att vara i lägenheten för första gången.

Till helgen är det Fitnessgalan och i vanliga fall finns jag vid FAST montern men i år kommer jag liksom er bara att strosa omkring och njuta av tillställningen. Jag tycker att det är roligt med mässor och event för oss som delar ett träningsintresse för det är en möjlighet att inspireras och motiveras av andra likasinnade. Jag kommer mest troligt att vara där under lördagen och om ni ser mig på plats så hoppas jag att ni kommer fram till mig så att vi kan byta några ord med varandra åtminstone.

@FILIP
Fortsätter att läsa din blogg och tycker den bara blir bättre och bättre. Tänkte slänga in en fråga bland många som handlar om din kost. Du säger att du försöker utesluta ”klassiska” kolhydrater i stor utsträckning (ris, pasta osv). Men följer du några restriktoner i övrigt eller känner du din kropp så pass bra så att du vet vad/hur mycket du bör stoppa i dig och när? Tänker om du följer ett visst antal måltider som du äter per dag, kalorimål, antal G protein eller liknande? Hade gärna sett dig skriva ett inlägg/svar på detta där du skriver exakt vad du äter över en hel dag, måltid för måltid!

SVAR: Tjena Filip! Bra fråga. Jag har väldigt bra koll på min egen kropp och hur den svarar utifrån vad jag äter och hur jag tränar. Jag äter alltid 4 mål om dagen och det anser jag vara regelbundet nog för min del. Jag får i mig den näring jag behöver under dessa måltider och känner inte några blodsockerdippar, hunger, sötsug, etc. Det kan såklart variera mellan varje person och framförallt i vilket skede av sin förändringsprocess man befinner sig. Jag tycker 4 mål minimun för i annat fall så går det alldeles för långt tid emellan varje mål och då riskerar man att hamna i obalans.

Om du kikar tillbaks på veckan som gått ser du alla mina mål mat under ett dygn. Jag hoppas det hjälper dig att förstå lite bättre hur du kan lägga upp din kost.

@MIA
MÅSTE inte kroppen få i sig en viss mängd kolhydrater varje dag (eller ”tillräckligt ofta” i alla fall)?

En manlig släkting till mig som strikt följde GI under en period med mycket fett, blev dålig och fick uppsöka sjukhus.
Han uppvisade då även ”dåliga värden” vid läkartest, vet ej exakt vad för värden det gällde.
Kan ev. ha varit för högt kolesterol?
Efter detta fick han sluta med 100% GI och blev då bra igen.

SVAR: Hej Mia! Vad tråkigt att det slutade så för honom. Helt ärlig så är det inte första gången jag hör om liknande scenario och såklart kan det gå väldigt fel ibland. GI metoden handlar framförallt om att bli mer medveten om vilka typer av kolhydrater man stoppar i sig och inte i första hand om att minimera dessa. Snabba kolhydrater, med högt GI-värde, har stor påverkan på blodsockret vilket medför att kroppen producerar mer insulin för att motverka rubbningarna. Lång historia kort så leder detta bland annat till övervikt, humörsvängningar och i långa loppet även till diabetes.

Det finns mÃ¥nga ”metoder” som säger sig vara väldigt bra och till viss det stämmer dem. Dem funkar jättebra för vissa och mindre bra för andra. Anledningen till det är för att vi är olika och vÃ¥ra kroppar funkar bra beroende pÃ¥ vÃ¥ra förutsättningar. Det jag tycker är viktigt när man hör om nya tillvägagÃ¥ngssätt är att alltid läsa pÃ¥ ordentligt och fÃ¥ en förstÃ¥else för bakomliggande teori.

Vad gäller din vän så känns det för mig som ett klassiskt LCHF problem. Folk som följer den dieten bildar sig en uppfattning om att bara för att man utesluter kolhydrater och ersätter det med fett så kan man äta hur mycket som helst av det utan att ta skada. Det är såklart dumt att tro att det skulle funka på det viset. Jag känner till dem som följet LCHF till fullo och som idag mår sämre med sig själva pga av det inte riktigt förstått sammanhanget. Ett sannolikt fall av högt kolesterol låter mycket troligt i hans fall.

BÖNPASTA
Har du testat bönpasta, gjord på sojabönor?
Det verkar ha blivit rätt så populärt i Sverige.
Innehåller mycket protein, mättar bra, behöver bara koka ett par minuter.

Själv har jag börjat använda bönpasta då och då.
Till viss del för att få i mig protein, då jag inte äter köttprodukter och ej heller äter ägg hemma hos mig
(äter dock ägg ”borta” dvs på hotellfrukostar och hos föräldrarna).

SVAR: Ja, jag har ätit bönpasta och jag t.o.m haft ett inlägg på bloggen om det tidigare. Jag tycker att det smakar gott och funkar alldeles utmärkt för att ersätta traditionell pasta. Det man ska vara medveten om när det kommer till produkter som består av soja är att dessa troligtvis inte är så nyttiga som man kan tro. Det är ett hett och väldigt omdiskuterat ämne huruvida soja är bra eller dålig för oss och jag tycker man ska läsa på och dra sig egen slutsats. Min ståndpunkt är att jag helst avstår från soja och jag rekommenderar även mina klienter att göra så.

@JENNIE
Tycker din blogg är superintressant och du verkar ha en hälsosam syn på träning och kost! Skulle därför vilja veta vad du anser om periodisk fasta 16/8?
Har även en annan fråga.. Jag varvar styrketräning med löpning, men vill gärna minska ner formen lite då jag känner mig lite för tung för löpningen (den träningsformen jag gillar mest). Har varierat med att ta bort kolhydrater i viss mängd och lagt till bra fetter och vice versa men känner att det inte händer något med kroppen. Tips?
Äter rena råvaror, inge gluten, laktos och undviker snabba kolhydrater.

SVAR: Hej Jennie! I teorin så är periodisk fasta väldigt bra av många olika själ. Jag känner framförallt att det variationen mellan regelbunden kost och fasta är bästa alternativet.

Det är jättesvårt för att ge dig ett rättvist svar på varför du inte upplever dig lättare om du gjort förändringar i din kost som borde ta dig åt rätt håll. Däremot är jag övertygad om att om man har lagt upp en bra planering, följer den som man ska och gör det tillräckligt länge så kommer det önskade resultatet. Jag skulle framförallt råda dig att gå tillbaka till ritbordet och se över din kostplanering.

Löpning är kanonbra men det finns också olika träningsupplägg som du kan fokusera på för att nå ditt önskade mål. Testa variera din löpträning lite mer, långdistans & intervall träning, pulsträning, etc. Din utmaning kanske ligger där och inte i kosten.

 @JENNY
Hej, jag är en tjej på 60 kg, har byggt upp lite muskler men har även fett som önskas försvinna, har försökt under några månader att få mer definition på min kropp/ muskler och minska i fett. Har räknat kalorier och ligger på kaloriunderskott stor del av tiden (ätit mycket protein och annat bra), samtidigt varierat med styrketräning och kondition, men känns som ingenting har hänt varken utseendemässigt eller på vågen. Det enda jag gör är att gå runt och vara hungrig och motstå allt gott helt i onödan, utan resultat… Har du något tips på vad jag kan göra för att nå mitt mål?

SVAR: Hej Jenny! Man kan inte undvika att små le när man kommer mot slutet av din kommentar. Vad du än gör så ge inte upp och sluta inte tro på att du kommer nå fram ditt du vill! Det är helt normalt att man känner som du gör och många gånger ifrågasätter man vad man håller på med. Det är verkligen inte något konstigt utan en naturlig del av processen. Jag gör samma sak ofta och jag har sysslat med detta i hur många år som helst. Det finns ingen större kritiker än en själv så lyft blicken och fortsätt kämpa.

Det verkar som du gör saker rätt och mitt tips till dig, eftersom du inte ser förändringen själv, är att fråga folk omkring dig. Det andra du kan göra är att börja jobba med måttband, vågen, fettmättning som redskap för att guida dig. Du kanske inte ser att du gjort förändringar och då behöver man ta reda på det. Alla dessa redskap ger dig en tydlig indikation på vad som händer med din kropp så ta hjälp av dem men låt dem inte styra din resa.

@LINA
Jag har följt dina inlägg med din kostdagbok. Äter själv mycket likt det du gör! Men vad jag förvånad är hur lite det är som du äter!!! Frukosten kan ju inte vara mer än 500 kcal. Både lunch och middag var ju kyckling sallad o avokado vilket om jag räknar i överkant landar på 600 kcal. Plus äggviteomelett, kanske 250 kcal. Detta ger ett intag runt 2050 kanske. Plus att du tränar. Detta är ingen kritik mot dig, absolut inte, jag är bara nyfiken och försöker ta lärdom av hur andra gör. Jag själv är en tjej som tränar 7-10 ggr per vecka och äter bara rena råvaror men större mängder. Äter mer än du liksom…. och väger 60 kg varav en del muskler. Känns i mina ögon som mkt lite mat, men jah g kanske har fel?

Kan inte du förklara lite hur du tänker kring kalorier? Alltså kalorimängd och så.

SVAR: Hej Lina! Jättebra observation. =) Som du säger så ligger jag strax över 2000 kalorier om dagen utspritt över fyra mål och en proteinshake. För mig är det helt normalt att ligga omkring det här intaget, träna varje dag och orka med allt annat jag behöver göra under dagen. Jag får i mig alla vitaminer och mineraler min kropp behöver och jag har gott om energi för att fungera på ett effektivt sätt. Min kropp behöver inte mer än så och det har jag kommit fram till genom att testa om och om igen olika nivåer av kalori-intag och framföra olika källor. Bättre svar än så kan jag inte ge dig gällande mig själv.

Vad gäller dig i relation till mig sÃ¥ mÃ¥ste man först och främst se till vÃ¥ra olikheter. Du tränar otroligt mycket vilket är kanon men frÃ¥gan är vad för typ av träning? Min träning varierar mellan styrketräning och yoga, bÃ¥da tvÃ¥ är jättebra träningsformer men lÃ¥ngt ifrÃ¥n dem som förbränner mest. Det andra som jag känner är viktigt är vÃ¥ra mÃ¥lsättningar? Jag tränar Ã¥ret om för att ligga pÃ¥ toppen av min form och i ett nÃ¥gorlunda tempo lägga pÃ¥ mig muskelmassa. Skillnaden pÃ¥ min fysik mellan det som mÃ¥nga anser vara ”on” och ”off” är nästa obefintlig. Jag kan pendla nÃ¥gra fÃ¥ kilo eller % kroppsfett veckovis men aldrig mer än sÃ¥ och anledningen till det är för att jag behÃ¥ller den balans jag behöver för att uppfylla mina mÃ¥lsättningar. Jag hoppas detta gett dig en förstÃ¥else som du kan ta med dig till din egen planering.

@JOHAN
Jag har bestämt mig, ska köra en stenhård period med nolltolerans på allt sött och skit. Äter inte dåligt i nuläget men ibland kan man ju äta för mkt av nyttiga saker som frukt, nötter, kvarg etc. Vad är dina bästa tips för att lyckas med min deff? Är van vid att träna. Min utmaning tror jag är att äta lagom mycket. Välja rätt råvaror gör jag redan!

En liten fråga, tidigare har du nämt att du inte äter kolhydrater i form av havregryn, sötpotatis etc då du föredrar andra näringskällor. Ser att du äter havregrynsgröt till frukost en del. Vad har fått dig att ändra dig?

SVAR: Tjena Johan! Mina bästa tips till dig är:

– Lägg upp en progressiv kostplanering. Dvs gör inte misstaget av att klippa allt som du är van vid att äta med en gÃ¥ng utan gör dina förändringar allt eftersom.
– Planera för 8-12 veckor. Förändringar sker över tid och hur väl man än sköter bÃ¥de kost och träning sÃ¥ behöver kroppen tid.
– Planera din träning lika väl som din kost.

Det är Linas fel. Hon bjöd endast på gröt om morgnarna och jag har börjat tycka att det är förbannat gott så nu har det stannat hos mig. 😀 Helt ärligt så började jag äta mer kolhydrater under oktober månad som ett litet test och jag har upplevt att havregryn på morgonen funkar väldigt bra för mig. Jag sedan dess gått ifrån sötpotatis igen och ersatt det med grönsaker men havregrynen har stannat kvar. Jag upplever att jag får mer tryck och fyllighet i musklerna och jag misstänker att det är pga av det. Även fast jag läst väldigt mycket så lär jag mig för varje dag som går. Man blir äldre, omständigheter förändras snabbt och man kastat in i nya sätt att se på saker.

”YOU MUST IMPROVISE, ADAPT, and OVERCOME”

TRÄNA MED DIN PARTNER I HELGEN. Jäklar vad den här veckan gått fort, det känns iallafall så för mig. Det har varit mycket spring den här veckan och också en vecka med riktigt bra träning. Veckan är ännu inte slut utan det finns ytterligare två dagar kvar att göra mer nytta.

Det som känns skönt med att träna på helgerna är att man verkligen kan ta träningspasset när man det passar och inte känna massa stress över annat. Något jag också känner är bra med träning på helgerna är att jag och Lina kan ta oss till gymet samtidigt och göra varandra sällskap trots att vi kanske kör olika pass. När det finns möjlighet synkar vi passen och tränar tillsammans. Jag känner att det är kvalitetstid som vi delar och som är otroligt viktig för vår relation.

Nedan har du ett pass du kan köra med din partner i helgen. Ge det ett försök och bjud in din respektive till en stund av svett tillsammans. Hela passet är uppbyggt så att ni kan köra igenom alla övningar samtidigt, hålla räkningen ihop och stötta varandra.

Grundnivå följ 3
Medium följ 5
Avancerad följ 7

UPPVÄRMNING
5 min РSpeed 5 l̦pbandet/ Level 3 Crosstrainer
3 / 5 / 7  * 30 sekunder jogg med 15 sekunder vila Speed 10 löpbandet / Level 6 Crosstrainer

LÖPINTERVALL TRÄNING
3 / 5 / 7  * 30 sekunder jogg med 30 sekunder vila Speed 13 löpbandet / Level 10 Crosstrainer
3 min РSpeed 5 l̦pbandet/ Level 3 Crosstrainer
3 / 5 / 7  * 30 sekunder jogg med 30 sekunder vila Speed 16 löpbandet / Level 13 Crosstrainer

STYRKE INTERVALLER

SUPERSET 2 Rundor
3 / 5 / 7  * 30 sekunder aktiv träning 15 sekunder vila  | Stående Axelpress med Hantlar
+
3 / 5 / 7  * 30 sekunder aktiv träning 15 sekunder vila | Stående Rodd med Hantlar

SUPERSET 2 Rundor
3 / 5 / 7  * 30 sekunder aktiv träning 15 sekunder vila | Dips på Bänk
+
3 / 5 / 7  * 30 sekunder aktiv träning 15 sekunder vila | Stående Biceps Curls med Hantlar

SUPERSET 2 Rundor
3 / 5 / 7  * 30 sekunder aktiv träning med 15 sekunder vila | Hoppsquats
+
3 / 5 / 7  * 30 sekunder aktiv träning 15 sekunder vila | Utfallshopp

AVSLUTNING

3 / 5 / 7  * 30 sekunder aktiv träning 30 sekunder vila | Liggande Benlyft