@Sara
Jag undrar hur man ska göra med maten. Jag har börjat styrketräna max 30 min x2 samt simma plus yoga och promenader. Det vanligaste är att jag ska äta 3ggr dag. Men nu-efter styrketräningen – så äter jag som en häst. Mentalt hinner jag inte med för kroppen verkar behöva mycket mer mat. Så det blir godis och vitt bröd när maten ej är färdig. Men va fan- vågar ju knappt öka på träning pga detta. Har varken råd eller ork att laga mer mat.
Hur ser du på detta och har du egen erfarenhet av ökad aptit ?
SVAR: Hej Sara! Jag känner igen känslan du beskriver, man har just kommit hem, maten är inte färdig och man känner sig så hungrig att man hugger tag i första bästa. Där vi skiljer oss åt är att jag har varken godis, vitt bröd eller något annat onyttigt hemma hos mig då jag vet att man lätt hamnar i den fällan. Istället har jag alltid nötter och riskakor i skafferiet eller frukt i kylen som jag kan äta om det blir akut. Ett annat tips är att införskaffa ett bra protein/kolhydratsintag som du kan dricka direkt efter träning, det köper dig ca 1 timme tills du blir döhungrig igen. På den tiden hinner man oftast hem och laga mat.
@Emma
Om du bara har allt som allt en timme i gymmet på att få till ett effektivt träningspass, hur lägger du upp det då? Gärna förlslag på ett styrkeinriktat & ett konditionsinriktat pass.
Förresten, hur ofta kör du styrka respektive cardio eller mixar du ihop dem?
Tack för en inspirerande blogg!:)
SVAR: Hej Emma! Min fördelning mellan styrka och cardio är övervägande styrketräning med inslag av högintensiv träning. Det är ytterst sällan jag ägnar tid åt lågintensiv träning (cardio) och anledningen till det är för att det påverkar mitt resultat väldigt lite i relation till hur mycket tid jag behöver lägga ned. Jag uppskattar att jag gör ca 7-10 långa cardiopass om året. Dem passen sker oftast som aktiv vila eller vissa fall då jag ligger superlågt på kosten.
I min värld så anser jag det läggs alldeles för mycket tid vid cardio maskinerna och särskilt på den kvinnliga fronten. Jag blir verkligen ledsen varje gång jag går förbi cardio-ytan och ser tjejer stå där dag efter dag. All träning självklart bättre än ingen träning. Men ni hade gjort mycket större utveckling om ni fokuserat på rätt form av styrke- och högintensiv träning. Jag ser också allt fler kunniga tjejer/kvinnor på gymet numera och ser man på sociala medier så finns det jättemånga coola tjejer att hämta träningsinspiration från.
Struktur på ett effektivt styrkepass:
Fokusera på 2 muskelgrupper under samma pass, ex. Ben/Axlar eller Rygg/Armar. Superset innebär att man tränar två övningar efter varandra utan vila. Jag tycker man alltid avslutar passet med snabb magträning.
Dynamisk Stretch
Rundor 3 st / 12 rep – SuperSet Muskelgrupp 1 + Muskelgrupp 2
Rundor 3 st / 12 rep – SuperSet Muskelgrupp 1 + Muskelgrupp 2
Rundor 3 st / 12 rep – SuperSet Muskelgrupp 1 + Muskelgrupp 2
Rundor 3 st / 12 rep – SuperSet Magövning 1 + Magövning 2
Struktur på ett konditionspass:
Kondition kan man träna upp på ett flertal olika sätt och mest effektiv och skonsamt är att fokusera på högintensiv träning. Man kan genomföra följande förslag på träningspass på cykeln, crosstrainer eller löpbandet.
Dynamisk Stretch
5 min uppvärmning på vald träningsmaskin
7 Riktigt utmanande Rundor á 30 sekunder, vila 30 sekunder mellan varje.
2,5-3 minunters aktiv vila
5 Riktigt utmanande Rundor á 30 sekunder, vila 20 sekunder mellan varje.
2,5-3 minunters aktiv vila
3 Riktigt utmanande Rundor á 30 sekunder, vila 15 sekunder mellan varje.
@Anton
Kan du lägga in fler tips på övningar/träningstips? Vet att du har träningspass i appen men vore kul om en del ligger på bloggen där det är mer beskrivit och förklarat. Kanske köra en veckans träningspass som kommer varje fredag? Vore en kul utmaning till oss läsare.
Hur delar du upp dina makronutrienter?
Hur pass bra koll har du på dina kalorier/kaloriintag – räknar du?
Vad är ditt bästa tips för att minska sin fettprocent?
SVAR: Hej Anton! Jag har de senaste veckorna tagit för vana att dela med mig av ett effektivt och utmanande träningspass/vecka som ni kan ta del utav. Passet ska inte behöva ta mer än 30 minuter att genomföra och kan anpassas efter ens egen träningsnivå. Jag tänkte fortsätta på det spåret men har du och andra fler önskemål så låt mig veta.
I perioder äter jag olika beroende på hur jag känner och vad jag vill med min egen fysik. Dessutom äter jag utefter det jag lärt mig att min kropp behöver och svarar på i olika skeden. Det viktiga är att ha insikten om att vi är olika och behöver därav förhålla oss olika till den näring vi får i oss dagligen. För att ge dig en uppfattning om hur jag ligger till just nu så kan du se tabellen nedan. Jag äter 4 liknande mål om dagen, byter givetvis ut mina källor men intaget är omkring densamma, och en proteinshake efter mina träningspass.
Jag följer inget kostschema och har ingen bok där jag antecknar och räknar det jag får i mig dagligen. Numera känner jag min kropp såpass bra att jag kan göra en generell uppskattning över det jag behöver få i mig för att må bra, kunna träna på den nivå jag önskar och uppnå de mål jag satt upp. Ett bra tips är att i början köpa sig en matvåg och väga det man har på tallriken. Detta för att få en förståelse över mängden och efter ett tag kan man slopa vågen och köra efter ögonmått.
Du kan prova ett liknande kostupplägg som den jag just gav dig och kombinera det med träningsstrukturen ovan i inlägget. Resten handlar om tid, mycket pannben och tålamod. Det dröjer inte länge innan resultaten börjar synas men hemligheten och den stora utmaningen är att fortsätta hålla träningen och kosten under en längre tid. Det absolut bästa tipset jag kan ge dig är att utbilda dig själv inom dem områden du vill veta mer kring. Då kommer du kunna skapa dina egna scheman utefter dina behov och önskemål.
@Lovisa
Hallå! Här kommer en personlig fråga som jag gärna vill ha ditt svar på. Däremot tror jag många kan känna igen sig i min situation.
Sedan flera år tillbaka har jag tränat varje dag, för två år sedan började jag träna ÄNNU mer. Blev ofta två (ibland tre…) pass om dagen, plus långa power-walks kombinerat med en strikt upplagd kostplan. Jag höll på sådär extremt i mer än ett år. Jag älskade livsstilen och mådde fantastiskt bra vissa stunder, men ibland handlade livet bara om träning och kost. Sedan känns det som min kropp var totalt slut och jag gick in i en period där jag vilade från träning oftare och åt mer. Jag gick upp i vikt och jag hamnade i en kropp jag inte längre trivdes i (jag är inte överviktig). Nu är jag i den situationen att jag tränar och försöker äta bra men vill gå ner 5-7 kg i vikt. Hur ska jag göra?
Jag är en allt-eller inget person och är rädd att jag kommer gå all-in och att jag kommer bli uppslukad av fitnesslivet. Hur åstadkommer jag en BALANS i livet? Jag vill ha en stark, snabb & atletisk kropp med låg fettprocent. Jag har till viss del tappat min träningsgnista. Hur ska jag hitta tillbaka till att träningen ska vara grymt rolig som den var förr?
Jag är en målmedveten person och bara jag har bestämt mig för en plan så kommer jag köra.
SVAR: Hej Lovisa! Jag hör dig och jag är beredd att hålla med dig om att träning för många där ute handlar om en ”allt eller inget” inställning. Det känns verkligen jättetråkigt att höra att du också upplever det på det viset och jag arbetar dagligen med förmedla till mina klienter att träning och hälsa handlar om långsiktighet och inte kortsiktiga förändringar. Jag känner att många blandar ihop begreppen träning och hälsa och har en uppfattning om att det vågen visar är en reflektion av hur man mår på insidan. Det är helt fel att tro att det skulle vara på det viset, för hälsa handlar inte enbart om fett kontra muskelmassa, vara rippad eller se snygg ut. Hälsa handlar om att vara medveten om vad man stoppar i sig och hur det påverkar oss från insidan och hur man genom träning kan hjälpa kroppen hålla sig kry och stark hela livet. Detta är ett utbrett samhällsproblem som debatteras dagligen.
Något annat som också oroar mig är att du nämner att du ibland tränat upp till tre gånger per dag. Jag vill att du ska veta att det är ytterst få människor som håller den träningsmängden. Det skulle i sådant fall handla om elitidrottare som tränar mot att bli bäst i världen, men även dem aktar sig för sådan träningsmängd. Det kan vara skadligt att hålla en sådan hög nivå om det inte är väl genomtänkt. Framförallt onödigt om det handlar att man ska gå ner ett par kilo för att vara i bra form. Det finns ingen anledning i världen till att göra på det viset. Jag har tränat på elitnivå inom simning och jag tränar med galningar inom fitnessvärlden och ingen tränar så mycket. Det skulle hämna ens utveckling att hålla den träningsmängden under lång tid.
BALANS har du lyckats hitta när träningen och näringsrik kost är en naturlig del av din vardag. Balans innebär också att du i perioder äter på ett visst sätt eller annat för att uppnå kortsiktiga mål. Balans är när du blickar i spegeln och mår bra över det du ser. Balans är när du blivit 5 år äldre och du känner dig fortfarande kry och stark. Balans är när du blickar över dem senaste åren och ser att du tränat på regelbundet basis, ätit en näringsrik kost och känt att du levt.
@Victoria
Jag har sedan år tillbaka fått förklarat av läkaren att jag är överrörlig. Detta leder till att särskilt mitt ena knä kan glida ur sin fåra i skelettet och komma ur led. Detta går lite i perioder och nu har det blivit illa igen. Jag går hos en sjukgymnast och får specifika övningar som jag genomför. Men, jag saknar att köra tunga squats och marklyft etc. Det bara knakar i knäet, ibland med smärta och ibland gör det inte ont. Har du haft någon knäskada, isåfall hur tog du dig ur den. Jag vill tro att det är bättre att styrketräna än att vila från träning, eftersom muskerna förkortas vid styrketräning vilket är bra när man är överrörlig. Hur tänker du kring detta specifikt och skador som hindrar än från sin träning i allmänhet?
SVAR: Hej Victoria! Det låter som en jättejobbig situation och jag känner verkligen med dig. Jag har verkligen haft stor tur under alla år som jag tränat och undgått skador, som mest har jag fått rehaba från en mindre slitning i axeln. Men bara det lilla hindrade mig från att träna som jag älskar och det var kändes tufft. Jag fick dels acceptera läget och lägga ned tid på återuppbyggande övningar och dessutom fick jag fokusera på annan typ av träning under ett tag. Samtidigt som det kändes tufft så känner jag i efterhand att det stärkt mig på olika sätt. Dels fick jag mer kunskap kring uppstärkande övningar som jag än idag inkorporerar i min egen träning och jag känner också att det var nyttigt för min kropp att få en rejäl förändring i mitt träningsprogram. Det jag vill säga är att vi kan antingen fokusera på det vi inte kan på grund av en viss händelse eller så försöker vi se till möjligheter som det öppnar upp för. Du kanske inte kan köra tunga övningar just nu men du kan lägga ner mycket tid på specövningar runt omkring som stärker och bygger din fysik på ett annat sätt.
Jag tror som dig att du har större nytta av träna klokt än att inte träna alls. Det finns mycket inspiration att hämta från människor som varit i liknande situation som dig och rehabat genom progressiva träningsprogram. Jag kan rekommendera dig att ta kontakt med Jonas Parandian @naprapatjonas och berätta om din situation.
@Alex
Jag märker att många fitness-personer använder sig utan en köksvåg för att väga maten. Vad anser du om det? Gör det stor skillnad?
SVAR: Tjena Alex! Jag skrev tidigare i det här inlägget om matvågen och varför den används flitigt. Det gör helt klart skillnad för man får större kontroll över hur mycket man stoppar i sig.
Hur skulle du lägga upp ett gymschema för en 23 åring som är i hyfsad bra form och tränar 6 dagar i veckan? (Förstår att det är individuellt, men säg generellt)
SVAR: Jättebra fråga! Framförallt för att det ger mig möjlighet att visa på vad som är viktigt när man utformar ett träningsschema. Jag kan lägga upp minst 10 olika träningsscheman med den informationen du delgett. Jag kan dra en generell slutsats om dina förutsättningar men jag kan omöjligtvis säga vad strävar efter så är det omöjligt för mig att ge dig ett träningsschema som känns rättvis för din utveckling.
När ni i framtiden pratar med er PT eller någon annan träningskunnig person så är det viktigaste att berätta vad ni vill åstadkomma med er träning. Ge konkreta exempel hur korkade eller pinsamma dem än känns. Jag känner själv att det ibland tar emot att ställa vissa frågor till mina klienter och särskilt i början, men jag behöver ta del av den informationen för att ge dem bästa råden.
Har du någon gång skadat din handled genom träning? Om, hur återhämtade du dig från det.
SVAR: Nej det har aldrig hänt mig men det är vanligt förekommande när man styrketränar. Det läggs väldigt mycket belastning på dem och har man otränade handleder så kan dem ta mycket stryk. Börja dina pass med rörlighetsövningar för dina handleder och fortsätt med 2-3 övningar som stärker dem. Kika här t.ex
Vad kallas det när en fotograf och en modell plåtar bilder för att skapar portfolio för sina egna fördelar, utan att ta betalt.
SVAR: Bra fråga. =) Jag känner inte till om det finns ett särskilt begrepp för det. Det finns många fotografer idag som behöver dig som modell lika mycket som du behöver deras kompetens. Mitt tips är att du ska söka upp dem som behöver killar till sitt portfolio och inte vara kräsen. Det är bättre att testa och öva sitt modellande framför kameran än att hålla tillbaks och vänta på chansen att få fotograferas med dem vassaste fotograferna.
När är det tanken att FITNER även ska komma till andriod?
SVAR: Tråkigt nog så kommer inte det ske den närmsta tiden. Just nu har det endast utvecklats för att stödjas av APPLE’s plattform. Jag känner också att det vore väldigt kul om det kunde släppas till Android.
Jag vill tacka er alla som tog er tiden att lämna en kommentar med en frågeställning. Ni är grymma <3
