TRÄNING. Jag skrev häromdagen om smartare träningsplanering för att förebygga skador/förslitningar och då fick jag bra frågor från en läsare, Nina.

Hur är optimalt att lägga upp en styrketräningsvecka om målet är hypetrofi och man vill träna varje dag? Hur ofta ska varje muskelgrupp tränas? Är det bäst att bara fokusera på basövningar eller vilket upplägg?

Det finns inget optimalt träningsupplägg men det finns smartare träningsupplägg för att maximera prestationen. Det hade varit grymt om det fanns ett generellt träningsupplägg som alla kunde följa och där alla fick lika utveckling men verkligheten är inte tyvärr inte den. Vi har alla egna förutsättningar och bakgrund som ligger till grund för hur vi utvecklas. Jag tycker att ett bra sätt att hitta ett upplägg som passar en själv är först att ta reda på / visualisera sitt mål. Utifrån det kan man planera ett schema som leder en i rätt riktning.

 Att träna varje dag är inget negativt utan det funkar alldeles utmärkt att träna så många pass i veckan och ge musklerna tillräckligt med återhämtning innan man går på dem igen. Tränar man igenom hela kroppen under veckan finns det utrymme för att splitta kroppen så att man får 72 timmars återhämtning innan man arbetar igenom samma muskelgrupp igen. Ett annat tips för den som tränar samma muskelgrupp mer än 1 gång i veckan är att inte köra samma pass utan hitta ett annat upplägg som kompletterar det tidigare träningspasset. Jag tränar exempelvis bröst 2 ggr/veckan och mitt första pass består utav 2 basövningar + 1 specifik övning, 6-10 rep med hög belastning. Mitt andra bröstpass 3 dagar senare består utav 5 mer muskelspecifika övningar, 3-4 set 12 rep med lämplig belastning.

TRÄNING. Det tog mig ett tag och början till en axelskada innan jag fattade att jag var tvungen att tänka smartare kring min träningsplanering. När jag började med styrketräning var jag som dem flesta andra killarna intresserad utav att bygga stora bröstmuskler, armar och axlar. Jag ville att dem skulle bli större och skapare linjer. Mitt schema på den tiden bestod till största del utav någon utav dessa muskelgrupper. Det var inte ovanligt om jag tränade igenom samma muskelgrupp varannan dag. Som tur är har jag aldrig varit viktkåt utan istället alltid fokuserat på högrepp med högst möjliga intensitet på sista setet. Det har skonat mycket utav min kropp och långsam byggt musklerna för att klara av lämpliga vikter.

Jag känna känningar i framsida axel och det gjorde mig ganska rädd. Jag började fundera på vad som kunde vara orsaken till att jag kände så och kom ganska snabbt fram till slutsatsen att jag tränat på ett korkat sätt. På mitt schema kunde jag först köra bröst en dag och dagen efter axlar och tredje dagen armar. Alla dessa muskelgrupper belastar axlar och än mer specifikt, framsida axel. Dvs. varje dag i veckan fick min framsida axel arbeta som en tok och fick aldrig tillräckligt med återhämtning.

Jag ser alldeles för många killar på gymet som fokuserar på pressövningar för framsida axel och jag vill bara uppmärksamma er på att tänka er för när i veckan ni lägger axelpasset och egentligen hur mycket ni fokuserar på framsida. Jag ser och hör om alldeles för många med smärtor i axlarna och det går att undvika genom lämplig träningsplanering och stretch.

Gör inte samma misstag som jag var på väg att göra och som många andra redan gjort.