Hej! Känns som du den senaste tiden ändrat din träningsrurin? Innan kändes det som du mestadels körde gymträning. Nu verkar det som du kör mycket högintensiv träning. Vad har fått dig att göra detta val? Är inte mycket konditionsträning negativt för dig ur muskelsynpunkt? Vad har du fått för resultat på din form av HIT, eller ingen skillnad?

Mycket observant måste jag säga och kul att du ställer frågan!

Vi är mer eller mindre framme i sommarmånaderna och det är framförallt nu som jag vill toppa formen för att det ska se och kännas riktigt bra. Det handlar mycket om hur jag betraktar min egen fysik och just under den här perioden blir det många tillfällen där jag går mer lättklätt och jag tycker det är en skön känsla när det känns bra.

För att toppa formen har jag sakta men säkert börjat förändra min kost och arbetar enligt planering mot ett mål som jag satt upp ett par veckor fram. Dessutom förändras också sättet jag tränar på för att det ska hjälpa mig fram mot mitt mål som jag satt upp. Högintensiv träning är ett väldigt effektivt sätt att förbränna fett och också behålla/bygga muskelmassa. Det bygger på kortare, snabbare och mer kraft-intensiva moment som kräver både styrka och uthållighet. Se på elitidrottare som ägnar sitt liv åt kortdistans i olika slag. Förvisso finns det styrketräning i deras planering men inte utifrån ett kroppsbyggarperspektiv utan det byggs genom högintensiv träning eller explosiva övningar som bygger kraft och muskler. Bland annat ser man många friidrottare, särskilt 100 meters löpare, nästan se ut som kroppsbyggare. Gymnaster är ett annat exempel på resultatet av liknande träningsupplägg.

Det är lätt att blanda högintensiv träning med konditionsträning men det är två helt skilda saker och uppfyller olika syften. En god ide i planeringen, om man vill deffa, är att byta ut några styrkepass mot HIIT-pass och sedan övergå till lågintensivträning och behålla styrkepassen.

I torsdags hade jag ett inbokat träningspass på BIONIC. Jag blev inbjuden för att testa denna redan etablerade träningsform runt om i världen men ännu ganska okänt för oss i Sverige. Man skulle kunna tro att EMS (elektrisk stimulering) är någon ny företeelse inom idrottsvärlden men som jag förstår det har tekniken använts av sjukgymnaster och idrottare under många år för rehabilitera och bygga muskelmassa. Jag var i vilket fall väldigt nyfiken på att ta reda på så mycket som möjligt för att sedan ge det en ärlig chans.

På plats möttes jag utav en väldigt trevlig man som också var min personliga tränare/instruktör under passet. All träning på BIONIC sker i samband med en pt/instruktör och väldigt privat. Lokalen är superfräsch och man behöver inte ta med sig några träningskläder utan gymet tillhandahåller träningskläder och handduk. Träningen sker barfota eller om man känner för det kan man använda träningsskor. Jag skulle dock rekommendera er att träna barfota.

Det som sker är att man får ta på sig en väst som täcker bröst, mage, rygg samt remmar vilka fästs runt armar och lår och dessutom fästs ett bredare band runt höften vilket täcker rumpan. Det är elektroder som kopplas till kroppen för stimulerar kroppens större muskelgrupper. Därefter börjar träningspasset genom ett lämpligt stimuleringsprogram som pt’n bestämt utifrån dina förutsättningar och mål.

Som jag förstod det på pt’n som hjälpte mig fick jag ta del utav ett ganska intensivt träningsprogram. Han utgick såklart utifrån mina förutsättningar och jag bad honom gå lite extra tufft för att verkligen få känna på vad det egentligen handlade om. Träningsprogrammet var inställt på totalt 17 minuter och vi jobbade i 4 sekunders intervaller, dvs maskinen stimulerade mina muskler i 4 sekunder för att sedan låta mig vila i 4 sekunder. Dock var syftet att jag hela tiden skulle vara i rörelse under de 4 sekunder då maskinen egentligen tillätt mig vila. Dem första 12 minuterna utgick från rörelser förknippade med styrketräning och de sista 5 min var mer fokus på högintensiv träning.

Dem första minuterna var väldigt tuffa för mig. Det var en helt ny känsla som jag aldrig upplevt tidigare och jag spände mig såpass att jag hade svårt att kontrollera andningen. Det är svårt att beskriva känslan men föreställ er att ni spänner muskeln så mycket ni kan och där spänningen är som störst håller ni i fyra sekunder. Då pratar vi om en muskel tänk att detta sker på nästan hela kroppen samtidigt och det är inte en själv som bestämmer över det. Jag tyckte det kändes lite obehagligt men inte alls att det gjorde ont eller liknande utan bara en väldigt ovan känsla. Samtidigt som de intensiva muskelsammandragningarna sker ska man genomföra styrkeövningar. Vi började med bicepscurl och därefter triceps (repdrag), flyes, höga repdrag för övre rygg, benböj, utfall och avslutningsvis 5 minuter högintensivt med upphopp och sprint kombinerat med jogg på plats.

Redan efter några minuter svettades jag en hel del (jag har väldigt svårt för att börja svettas), pulsen var ganska hög och jag började bli allt mer trött. Allt eftersom minuterna gick började jag hitta andningsrytmen och jag kunde fokusera mer på min träning och mindre på att försöka slappna av. När passet var slut kände jag tydligt hur mina muskler hade arbetat och jag kände mig ganska trött. Jag skulle vilja jämföra min trötthet efter 17 minuter med ett hårt intervallpass på gymet som varar ca 1 timme.

Idag, två dagar senare har jag duktigt med träningsverk i rumpan och baksida ben men i övrigt känner jag mig ganska lugn. Jag har efter det passet kört igenom 2 styrkepass och en löprunda på ca 7km. Jag tycker inte att det dragit ned min träning i övrigt utan faktiskt varit ett bra komplement till mitt schema denna vecka. Personligen ser jag träningsformen som ett bra komplement till resterande träning i syfte att nå muskler som man kanske har svårt att få kontakt med på gymet. Träningspasset ska motsvara 2-3 timmars träning vilket för en person med tidspressat schema är ett bra alternativ men för oss som älskar träning och där gymet är del utav vardagen så ser jag detta enbart som ett komplement eller i syfte att variera träningen.

foto: Luca Mara

Fick en intressant fråga från en läsare som jag tänkte besvara lite kort.

Filip skrev; Borde inte du som bygger muskler, köra intervallträning istället för långdistans?

Jag tror förmodligen att det är många fler än bara Filip som undrar hur det går ihop och han tänker ganska rätt. Uthållighetsträning såsom långdistanslöpning, cykling eller längdskidåkning är inte bland de mest effektiva sätten att bygga stora muskler. Däremot är det fortfarande bra träningskomplement till den fysiska hälsan. Det finns många positiva effekter som jag tar med mig från uthållighetsträningen in i styrketräningen, bland annat bättre syreupptagningsförmåga och återhämtning.

Mitt mål just nu är inte att bara bygga stora muskler utan vi denna tidpunkt på året försöker jag alltid bli av med fett och samtidigt bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt. Ett effektivt sett för att uppnå detta är genom styrketräning i kombination med intervallträning. Ett tips från mig är att inte köra allt för hårt med intervallträningen då det sliter otroligt mycket på kroppen och kan påverkar en negativt i resterande träningsmoment. Ett bra upplägg består därav utav en kombination, styrketräning, högintensiv-träning och lågintensiv-träning.