Hej, Kevin !

Jag undrar om du kan ge tips på vad man ska tänka på när man överlag har svårt att få kontakt med vissa muskelgrupper genom olika övningar. Tex gluteus maximus.

När jag utför squats eller knäböj får jag kontakt med alla muskler förutom rumpan. Dvs att jag inte känner att jag isolerar önskad muskel utan känner det i lår/vader osv. När jag jobbar med cable kick backs får jag endast kontakt med ena sidan av rumpan men inte med den andra. Vad gör jag för fel?

Hej Rosa!

Kul att du ställer en sådan fråga. Man pratar mycket om kontakt inom styrketräning och det handlar egentligen om att känna att man arbetar med rätt muskler. Det tar tid innan man dels börjar lära känna kroppen såpass bra och det handlar väldigt mycket om teknik och att vara mentalt med i hur man utför rörelsen under övningen. Jag tolkar det jag läser att du har förståelse för detta men lyckas ändå inte få den kontakt du önskar i sätesmuskeln. Det kan bero på en rad olika saker allt från att man är stel och därav inte kan utföra övningen korrekt och belasta rätt till att man bara inte lärt hjärnan att arbeta med muskeln på det sättet.

Några enkla tips som du kan börja med:

Se till att du är varm och rörlig innan du börjar ditt träningspass. Börja därför med dynamisk stretch innan varje benpass.

Om du inte kan utföra dina squats korrekt med fri stång pga rörligheten så var inte rädd för att börja på smithen. Den hjälper dig med balans och kräver mindre utav din rörlighet. Försök lägga vikten på utsida fot & häl. 

Hjärnan styr allt så är den med kommer du förbättra ditt resultat enormt. Därför håll hela tiden fokus på muskeln du använder och jobba aktivt med den även i ”viloläge”. Dvs i squats så är topplägget normal viloposition så istället för att vila så se till att spänna åt muskeln ordentligt och arbeta aktivt i det läget. Du har säkert hört uttrycket ”squiz”, det är det man menar. Detta kan du använda i alla övningar och för alla muskelgrupper.

Efter du genomfört din dynamiska stretch och innan du börjar ditt pass så lägg dig på mage och jobba med att spänna och slappna av i sätesmuskeln iaf 30ggr. Det handlar om att aktivera kopplingen mellan hjärna och muskel. Du kan också ligga på rygg med fötterna på marken och lyfta höften mot taket 30ggr. Samma sak här, använd toppläget för att aktivt squiza sätesmuskeln. 

Lycka till och tack för din kommentar! =)

Sista dagen på påskledigheten och jag, åtminstone, börjar känna mig ganska färdig med all påskmat och allt som hör till. Åt igår en tung middag som jag fortfarande idag på morgonen känner av och det är ingen skön känsla tycker jag. Det positiva är att vi har mycket energi och den kan vi använda för att blicka framåt och starta där vi lämnade det för några dagar sedan.

Några bra tips för att komma igång

Tänk nu ett par veckor framåt, 4-8 veckor, och reflektera över hur din planering ser ut och vilka utmaningar eller tidstjuvar du har framför dig. Försök sätt ihop en träningsplan som funkar med dessa och som tar hänsyn till dina måsten men våga och utmana dig själv. Våga sätta en planering som utmanar dig, kanske genom att gå upp en timme tidigare, vara uppe en timme senare på kvällen eller helt enkelt ta en timme från din standard ”chilla-hemma-kväll” för att få träningen gjord. Det finns inga lätta vägar utan man måste alltid offra något för uppnå något annat.

Berätta bara för dem närmast dig vad du bestämt dig för och be dem respektera och stötta dig igenom den här tiden. Början och slutet är alltid lättast men alla dessa veckor emellan är tuffa som fan och man behöver stöd och uppbackning från sina nära.

Titta dig själv i spegeln och bestäm dig för att du kan. Ta ett kort och ha det nära tillhands och ta upp den varje gång det känns tufft och vill ge upp eller skita i det du bestämt dig för att göra. Kom ihåg att det är den människan du sviker och ingen annan.

Planera kosten för det är a&o. Resultatet du kommer uppnå är till största del baserad på din kost. Tänk på att äta mycket näringsrik mat och fokusera på mycket grönt. Lek med gröna hälsosamma smoothies, var kreativ och lekfull när du lagar mat  och våga testa dig fram. Att äta nyttigt och hälsosamt är inte lika med att äta tråkig och osmaklig mat utan tvärtom det finns massa gott man kan göra och det enda som begränsar är ens egen kreativitet. Sök inspiration på nätet för det finns massor med duktiga personer som gör bra och enkla saker. Var försiktig med att hamna hos vissa som kallar allt för ”hälsosam kost” för det är inte hälsosamt bara för att man tycker att det ska vara det. Sök gärna på olika Paleo recept och hämta inspiration från dessa.

Påsken innebär för väldigt många ledig tid att få umgås med nära och kära. Mina föräldrar åkte ner över påsken dels för att fira en stor födelsedag imorgon (min mors) men också för hälsa på mig och hjälpa med lite fix i lägenheten. Efter strandträningen lyckades vi samla hela tjocka släkten (ja det är så jag ser dem numera) på brunch på vårt favoritrestaurang Flax & Kale. På brunchen var även en väldigt god barndomsvän till mig närvarande tillsammans med hans flickvän vilket var jäkligt kul. Den kretsen av familj och vänner jag har omkring mig får att må bra och vilja framåt och det är för mig otroligt viktigt.

Beach-HIIT’n blev väldigt lyckad i helgen och vi var totalt närmare 12 pers som deltog. Allt fler börjar hitta till våra träningspass och det är jäkligt kul att se hur hårt dem kämpar under passen. Det är många som stannar upp under passets gång för att kika på vad vi gör och är nyfikna på hur de kan joina. Våren är här och det är säkert många av er som kommer på en weekend till Barcelona. Hör av er till mig och se till att vara med på minst ett utav våra träningspass.