Variation är nyckeln till framgång inom träning och det behöver nödvändigtvis inte innebära att man måste komma upp med nya revolutionerande övningar gång på gång. Det funkar lika bra att gå tillbaks till övningar man kört igenom tidigare och återinföra dessa i sitt träningspass. Ibland upplever jag att det är så mycket flashigt som visas och som lyfts upp men i själva verket är det den grundläggande träningen som är huvudfokus. Just nu alternerar jag mellan dessa två magövningar och jag upplever att jag får grym kontakt. Tänk som vanligt på att kontrollera hela rörelsen och hela tiden vara medvetna om vad man gör. En annan väldigt viktig tekniksak som man bör tänka på när man kör crunches är att aldrig släppa spänningen i magen. Kika extra noga på andra övningen hur jag aldrig släpper spänningen och bibehåller samma form på ryggraden under övningens gång.

Sedan i måndags är jag tillbaks i dem rutiner som jag älskar och drivs av. Träning, bra kost och en balanserad livstil med vänner och arbete. Min träningsplanering dem kommande veckorna består bland annat av 3 löppass som jag bryter av med magträning och styrkeband för axlarna. Det innebär 2 dagar i veckan väldigt tidiga månar när solen knappt hunnit titta fram. När klockan ringer 06 är det alltid lika jobbigt men jag påminner mig själv om varför jag gör det och ger mig ut. Väl på plats har jag stött på andra som verkar tänka lite likadant och det inspirerar mig. Det är bara jag som sätter gränserna för min egen personliga utveckling när det kommer till träning och hälsa, ansvaret ligger enbart hos mig och ingen annan.

Hej, Kevin !

Jag undrar om du kan ge tips på vad man ska tänka på när man överlag har svårt att få kontakt med vissa muskelgrupper genom olika övningar. Tex gluteus maximus.

När jag utför squats eller knäböj får jag kontakt med alla muskler förutom rumpan. Dvs att jag inte känner att jag isolerar önskad muskel utan känner det i lår/vader osv. När jag jobbar med cable kick backs får jag endast kontakt med ena sidan av rumpan men inte med den andra. Vad gör jag för fel?

Hej Rosa!

Kul att du ställer en sådan fråga. Man pratar mycket om kontakt inom styrketräning och det handlar egentligen om att känna att man arbetar med rätt muskler. Det tar tid innan man dels börjar lära känna kroppen såpass bra och det handlar väldigt mycket om teknik och att vara mentalt med i hur man utför rörelsen under övningen. Jag tolkar det jag läser att du har förståelse för detta men lyckas ändå inte få den kontakt du önskar i sätesmuskeln. Det kan bero på en rad olika saker allt från att man är stel och därav inte kan utföra övningen korrekt och belasta rätt till att man bara inte lärt hjärnan att arbeta med muskeln på det sättet.

Några enkla tips som du kan börja med:

Se till att du är varm och rörlig innan du börjar ditt träningspass. Börja därför med dynamisk stretch innan varje benpass.

Om du inte kan utföra dina squats korrekt med fri stång pga rörligheten så var inte rädd för att börja på smithen. Den hjälper dig med balans och kräver mindre utav din rörlighet. Försök lägga vikten på utsida fot & häl. 

Hjärnan styr allt så är den med kommer du förbättra ditt resultat enormt. Därför håll hela tiden fokus på muskeln du använder och jobba aktivt med den även i ”viloläge”. Dvs i squats så är topplägget normal viloposition så istället för att vila så se till att spänna åt muskeln ordentligt och arbeta aktivt i det läget. Du har säkert hört uttrycket ”squiz”, det är det man menar. Detta kan du använda i alla övningar och för alla muskelgrupper.

Efter du genomfört din dynamiska stretch och innan du börjar ditt pass så lägg dig på mage och jobba med att spänna och slappna av i sätesmuskeln iaf 30ggr. Det handlar om att aktivera kopplingen mellan hjärna och muskel. Du kan också ligga på rygg med fötterna på marken och lyfta höften mot taket 30ggr. Samma sak här, använd toppläget för att aktivt squiza sätesmuskeln. 

Lycka till och tack för din kommentar! =)