Fråga från en läsare som också läst ett tidigare inlägg (HÄR) som handlade om att bygga styrka.

Jag vill också lyfta tyngre men min allra högsta prioritet är att bygga muskler. Hur bör mitt styrketräningsprogram se ut då? Man hör ju hela tiden att det är bra att lyfta tungt. Jag brukar inleda passet med basövningar på 6 repetioner och kör sedan mer specifika övningar med 10-12 reps. Hur ser du på att kombinera cardio och styrketräning. Är det ok att träna styrka på eftermiddagen o cardio på kvällen när man deffar?? Kan du skriva mer om hur du lägger upp ett pass? Gärna med tips på magövningar! Kanske något inlägg om hur du gör för att få fram dina magrutor?

Bra fråga! Det finns inte ett visst bestämt sätt att bygga muskler på utan variationen är nyckeln till kontinuerlig utveckling. Som du nämner så är ett sätt att minska på repetitioner och öka belastningen men skulle man enbart göra det hela tiden så skulle inte kroppen ge det gensvar man önskar. Det finns många olika träningsupplägg och det blir för mig helt omöjligt att rabbla upp alla men ett enkelt knep är att tänka på att man kan planera sin träning utifrån ett par olika faktorer. Man kan arbeta med övningar, vikt, set, repetition och tid under ansträngning och genom att ändra någon utav dessa variabler så kommer man förändra förutsättningarna för ens träningsupplägg. Variationen är det viktigaste så försök var 4:e till 6:e vecka se över ditt eget schema och förändra förutsättningarna.

Det finns en bra bok som man enkelt kan ladda ned på nätet och som jag varmt kan rekommendera. Den innehåller alla olika tänkbara träningsupplägg för den som vill bli stark, uthållig, explosiv, bygga en snygg fysik, etc.

En läsare lämnade följande kommentar på bloggen.

Jag vill förbättra min rörlighet och då kanske framförallt för att kunna utföra övningar i gymmet bättre, exempelvis benböj. Var ska börja för att utveckla rörligheten? Ska jag starta med yoga eller vad finns det för alternativ?

Tjena Adam!

Bra fråga och jag är övertygad om att många står inför samma utmaning som dig. Det tog väldigt lång tid för mig innan jag på riktigt förstod vikten utav bra rörlighet. Numera önskar jag att jag hade börjat mycket tidigare men det är också viktigt att inse att det aldrig är försent. För att kunna utföra många övningar korrekt och förebygga skador är rörligheten a och o.

Yoga är såklart ett jättebra alternativ om man vill jobba på sin rörligheten men det är inte alla som har lust att ägna mer tid till träning eller lust att avsätta tid från sin styrketräning till att utöva yoga. Men jag vill varmt rekommendera det, särskilt Ashtanga Yoga, då det är väldigt väl genomtänkt och man gör jättefina framsteg. Ett enklare sätt att börja jobba på sin rörlighet och göra det i samband med träning eller hemma under dagen är att sitta i squat-position mellan varje set eller övning alt. försöka sitta 5 minuter hemma varje dag. Detta ska egentligen inte vara varken svårt eller jobbigt men pga hur vi vuxit upp och tränat så har vår kropp gått ifrån att vara bekväm i en sådan position.

Ett annat tips är att välja 2-4 olika stretch övningar som du avslutar varje pass med och håll varje position under fem djupa andetag. Försök prioritera fotleden, sätet och bröstrygg.

Fick en kommentar på bloggen från Lovisa som undrade över ett bra styrke-upplägg. Liksom många andra områden i livet så blir man mer duktig på visa saker som man själv är intresserad utav. Inom träning så har styrka aldrig intresserat mig över huvudtaget utan jag har istället valt att fokusera på styrketräning för att bygga en snygg fysik och förebygga eventuella skador. Jag har träffat klienter som velat liksom Lovisa bygga styrka, dvs lyfta tung och dessa har jag rekommenderat vidare till mer kompetenta personer inom området. För att hjälpa dig Lovisa tog jag kontakt med en väldigt god vän till mig som guidade mig fram till ett styrke-upplägg som jag är övertygad om kommer passa dig och alla andra som vill bli starkare helt perfekt.

Klicka HÄR för att ta del utav upplägget