Frank the tank var med mig och tränade idag eller han såg mest bara på och skällde på det mesta som rörde sig runt omkring. Det blev ett kortare cirkelpass där jag jobbade igenom hela kroppen. Jag blandade styrka och tempo, få repetitioner med lång tidsintervall under ansträngning och höga repetitioner under kortare intervaller. Ett tips för att variera träningen utöver att det vanliga, dvs att man byter övningar eller lägger på mer vikt är att man arbetar i tidsintervaller. En utav dem främsta inom styrketräning/kroppsbyghning/muskelutveckling, Charles Poliquin, arbetar väldigt mycket med tempo för att maximera tiden då muskeln befinner sig under ansträngning. Det ger ytterligare en dimension som man enkelt kan lägga in i sitt träningsschema för att inte stagnera i utvecklingen. Det är lätt att fastna i program eller rörelser som man alltid haft för vana att genomföra men mitt tips till dig som stått kvar i utvecklingen en tid är att tänka utanför det du idag känner dig bekväm med. Testa nya rörelser, dra ner eller upp repetitionerna, våga kliva på lite extra vikt, våga köra tempoövningar i cirklar, våga jobba med flåset, stretcha, etc. Sätt upp mål och planera utefter det!

Jag tycker det är jättebra när ni kommenterar på bloggen för det ger mig inspiration till att skriva om sådant är viktigt för er. Här är en utav dessa kommentarer.

Hej. Under sommaren har jag tappat formen och presterar inte lika bra på gymmet längre p g a att det blivit mer mat efter min tidigare superstrikta deff plus att jag inte hunnit träna varje dag som jag gör annars. Hur ska jag hitta tillbaka till träningen? Tidigare älskade jag att träna men nu tappar jag motivationen när jag inte kan ta samma vikter som tidigare. Vad är dina tips?

Jag tycker detta är jätte intressant för jag tänker själv inte på det sättet och då känns det ännu roligare att få prata om det. Många gånger hör jag folk som kommit bort från sin träning, kost och tappat motivationen pga sjukdom, semester, familjesituationer, studier, arbete, etc. Anledningarna är många och det gemensamma är att det sker någon form utav avbrott som förändrar dem rutiner man arbetar fram och därav har man svårt att hitta tillbaka.

I min värld sker dessa avbrott också, möjligen inte lika ofta eller drastiska, men det händer att jag inte kan träna pga utav mycket arbete eller sjukdom som kommer emellan. Det är egentligen helt normalt eftersom livet kretsar inte enbart kring träning. Ibland måste man prioritera bort träningen för annat och det är såklart helt ok. Det jag upplever till skillnad från många andra är att jag längtar tillbaks till gymet och när jag tänker efter så är det inte de jobbiga träningspassen jag längtar till utan till mina vanliga rutiner. Ni ser, det är för mig konstigt så att inte träna och att ha ett uppehåll bort från träningen är det som är onormalt. Vänd på steken, istället för att tänka över ens uppehåll och hur mycket man tappat i styrka eller gått upp/ned i vikt så tänk hur underbart det ska bli att ta upp det igen där man lämnade, ta igen det lilla man tappat  och utvecklas ytterligare. Det motiverar mig till att hitta tillbaks till mina rutiner oavsett hur länge jag varit ifrån dem. Träning är en del utav min vardag och allt annat är det ”konstiga”.

TRÄNING. Jag skrev häromdagen om smartare träningsplanering för att förebygga skador/förslitningar och då fick jag bra frågor från en läsare, Nina.

Hur är optimalt att lägga upp en styrketräningsvecka om målet är hypetrofi och man vill träna varje dag? Hur ofta ska varje muskelgrupp tränas? Är det bäst att bara fokusera på basövningar eller vilket upplägg?

Det finns inget optimalt träningsupplägg men det finns smartare träningsupplägg för att maximera prestationen. Det hade varit grymt om det fanns ett generellt träningsupplägg som alla kunde följa och där alla fick lika utveckling men verkligheten är inte tyvärr inte den. Vi har alla egna förutsättningar och bakgrund som ligger till grund för hur vi utvecklas. Jag tycker att ett bra sätt att hitta ett upplägg som passar en själv är först att ta reda på / visualisera sitt mål. Utifrån det kan man planera ett schema som leder en i rätt riktning.

 Att träna varje dag är inget negativt utan det funkar alldeles utmärkt att träna så många pass i veckan och ge musklerna tillräckligt med återhämtning innan man går på dem igen. Tränar man igenom hela kroppen under veckan finns det utrymme för att splitta kroppen så att man får 72 timmars återhämtning innan man arbetar igenom samma muskelgrupp igen. Ett annat tips för den som tränar samma muskelgrupp mer än 1 gång i veckan är att inte köra samma pass utan hitta ett annat upplägg som kompletterar det tidigare träningspasset. Jag tränar exempelvis bröst 2 ggr/veckan och mitt första pass består utav 2 basövningar + 1 specifik övning, 6-10 rep med hög belastning. Mitt andra bröstpass 3 dagar senare består utav 5 mer muskelspecifika övningar, 3-4 set 12 rep med lämplig belastning.